Rezepte und Inspirationen

Wir dürfen mehr essen als gedacht ;-)

Saisonal: Spitzkraut

Karotten, Lauch, Apfel

Lachs. Nur kurz angebraten.

Fisch mit Salat.

croissant mit Granatapfel

Haferflocken Joghurt Obst

Honigmelone Banane Jogh

Muesli Banane Pfirsich

Muesli mit Blaubeeren

Muesli mit Granatapfel

Muesli Pfirsich Heidelbereen

mehr...

FRÜHSTÜCK

Power-Frühstück

60 g Haferflocken (liefern wertvolle Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, halten lange satt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und helfen damit beim Abnehmen)

10 g Kokosflocken (gesundes Fett, liefert viel Energie, verbessert Cholesterinspiegel, reguliert Appetit, hilft im Kampf gegen Bauch-Fett)

10 g geschrotete Leinsamen oder Chiasamen (reich an pflanzlichen Omega 3-Fettsäuren, die sehr wichtig für unsere allgemeine Gesundheit sind, enthalten viele Ballaststoffe und einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß)

50 g Himbeeren oder Blaubeeren (liefern viele Ballaststoffe und sind reich an Vitamin C)

50 g Proteinpulver (liefert Baustoffe für den Muskelaufbau, Muskelerhalt und fördert Fettverbrennung durch Thermogenese)

300 - 500 ml Wasser

543 kcal, Fett 16,5 g, Kohlenhydrate 40,8g, Protein 50,7g

Zubereitungszeit: 5 Min.

Müsli

1 Apfel, Kiwi, Banane oder ein anderes Obst der Saison

Msp. Vanille, Msp. Zimt, Zitronensaft, 1 Msp. Kakao

Chiasamen oder Leinsamen, Blatt Minze, ca. 40 g Haferflocken oder Nüsse

1 Becher Natur-Joghurt

Das Obst mit allen Zutaten und Joghurt vermischen.

Veganes Schokomousse mit Avocado

Zutaten

•  1 Avocado
•  2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
•  2 EL Agavendicksaft
•  1 EL Mandelmilch (ungesüßt)
•  Protein-Vanillepulver (nach Belieben)

Zubereitung

1. 1. Halbiere die Avocado und gib das Fruchtfleisch in einen Mixer.
2. 2. Gib die restlichen Zutaten hinzu.
3. 3. Mixe so lange, bis eine cremige Konsistenz entsteht

Sauerteig-Brot mit z.B. Parma-Schinken

4 hauchdünne Scheiben luftgetrockneter Schinken

1 Stück ca. 50 g Salatgurke1 TL Honig-Senf

2 große Scheiben Vollkornbrot

z.B. mit Nüssen

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Brise Jodsalz

(1  kleine Knoblauchzehe oder Lauchzwiebel)

4  Salatblätter

4 EL fettarmer Jogurt

Salatgurke abspülen, trocken reiben und in dünne Scheiben schneiden. Haselnussbrot mit der Knoblauchcreme bestreichen. Brot halbieren. Eine Hälfte mit Salatblättern, Gurkenscheiben und Schinken üppig belegen. Mit Pfeffer bestreuen und zusammen klappen.                               

Kcal:175
Eiweiss:11 g
Fett: 3 g
Kohlenhydrate:24 g

Vollkorn-Brot 

100 g Magenquark

2 Tomaten

1-2 Frühlingszwiebeln

1-2 EL frische Kräuter ( Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Dill, Basilikum...)

Knoblauch

Salz, Pfeffer, 3 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot

Alles würfeln und klein schneiden und unter den Quark heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Knäckerbrote mit dem Quark bestreichen.

Eiweiß-Brot 

körniger Frischkäse

Avocado

kleine Paprika

Zitronensaft von 1/2 Zitrone

(Knoblauchzehe)

1/2 TL Moringa

1-2 EL frische Kräuter ( Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Dill, Basilikum...)

Gewürz: Kreuzkümmel, Kurkuma oder andere Gewürze nach Beliebtheit

Salz, Pfeffer

Avocado und Knoblauch zerdrücken. Paprika und die Kräuter klein schneiden und unter den Frischkäse heben.

MITTAGESSEN

KABELJAU mit Brokkoli

Zutaten

• 2 Kabeljaufilets
• 400 g Brokkoli
• 4 EL Sojasauce
• 1 EL Honig
• 3 EL Sesamöl
• Saft von ½ Limette
• 1 Chilischote
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Für die Garnierung:

• 1 Frühlingszwiebel
• Koriander
• Sesam
• Limettenscheiben
• Zubereitung

1. Heiz den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vor. Reib ein Backblech mit etwas Sesamöl ein.
2. Hack die Chilischote klein.
3. Vermisch Sojasauce, Honig, Sesamöl, Fischsauce, Chilischote, gepressten Knoblauch und Limettensaft in einer Schüssel. Reib den Ingwer hinein.
4. Leg die Fischfilets auf das Backblech, gib dann Brokkoli und Limettenscheiben darauf.
5. Würz mit Salz und Pfeffer und übergieß die Filets mit dem Dressing.
6. Back das Gericht 20 Minuten. Dreh den Brokkoli zwischendurch um.
7. Serviere den Fisch mit Sesam, Frühlingszwiebel und Koriander.

Shirataki- oder Hülsenfrüchte Nudeln oder Reis mit Gemüse

Zutaten:
- Eine Packung Shirataki Nudeln oder Reis ca. 300 g
– 4-5 Champignons.
– 500 g Hühnchenbrust oder Putenfilet .
– Gemüse nach Wahl ca. 200 g (Zucchini, Zwiebel, Paprika, Aubergine...)
– Magerquark, Frischkäse (z.B. Paprika oder Kräuter)  oder Joghurt 200 g
– Zum verfeinern ein bisschen Pesto

Zubereitung:

Fleisch dann Gemüse und  Zwiebeln anbraten und mit Quark, Frischkäse oder Joghurt etwas Milch oder Wasser ablöschen und zu einer cremigen Sauce köcheln lassen.

Rohnudeln aus der Packung nehmen in etwas Wasser köcheln oder einfach 2-3 mal mit heißem Wasser “auswaschen” damit der ungewöhnliche Geruch verschwindet. Nudeln mit dem Gemüse und eurer Soße vermengen nochmals abschmecken/ salzen, pfeffern, würzen und servieren.

Vegetarische Broccoli-Couscous-Frikadellen

Hier etwas schnelles, das man mit den Fingern essen kann, das aber nicht aus der Tüte kommt: Broccoli-Couscous-Frikadellen. Die machen sich beinahe von alleine;-

Alles, was ihr für ca 10 Stück braucht ist:

• 1 Broccoli
• 1 Tasse Couscous
• 1-2 kleine Zwiebeln
• 1 EL Gemüsebrühe
• 1/2 Tasse Semmelbrösel
• 2 kleine Eier
  
• 1 Tasse geriebener Käse (Gouda)
• Salz, Pfeffer, Chilli, Kurkuma...
  

Die Broccoliröschen schmeißt ihr in kochendes Wasser und lasst sie kurz garen. Dann gießt ihr das Wasser ab und lasst sie abkühlen.

Den Couscous übergießt ihr mit 2 Tassen kochendem Wasser und gebt die Gemüsebrühe dazu (ich nehme immer Selbstgemachte). Umrühren und 10 min ziehen lassen.

Die Zwiebeln schneidet ihr in kleine Würfel und dünstet sie in etwas Butter an. Dann zur Seite stellen und abkühlen lassen.

Jetzt nehmt ihr euch eine große Schüssel und bröselt die Broccoliröschen hinein. Gebt den Couscous, die Zwiebel, die Semmelbrösel, den Käse und die Eier dazu und rührt alles um bis eine feuchte Masse entsteht. Jetzt würzt ihr  mit Salz, Pfeffer, Chilli, Kurkuma und allem, was euch sonst so schmeckt, formt kleine Kugeln und gebt sie in eine Pfanne. Von beiden Seiten bei mittlerer Hitze braten bis die Frikadellen Farbe annehmen und fertig.

Eigentlich wollte ich noch Kräuterquark dazu machen, aber da waren die Frikadellen schon weg :-))

Pro Portion: ca. 510 kcal, 20g Eiweiß, 32g Fett, 28g Kohlenhydrate

Gebratener Zander auf Ananas-Sauerkraut   

Zutaten für 2 Personen:

400g Karfotoffeln, Salz, 2 Stücke Zander mit Haut (ca. 150g), 1 Schalotte, 100g freisches Ananasfruchtfleisch, 2 El Rapsöl, 100g Sauerkraut, frisch gemahlener rosa Pfeffer, 100ml Milch, 1 El saure Sahne.

Zubereitung ca. 35 Min.:                             

1. Kartoffeln schälen und in Salzwasser garen. Zander abspülen und abtupfen. Schalotte schälen und hacken. Ananas in kleine Stücke schneiden. In einem Topf 1 El Öl erhitzen, Schalotte und Ananas darin andünsten. Sauerkraut zugeben und miterhitzen. Mit rosa Pfeffer würzen und ein paar Minuten ziehen lassen.

2. Kartoffeln abgießen. Milch zugeben. Mit einem Kartoffelstampfer zu leicht stückigem Püree verarbeiten. Mit Salz abschmecken. Warm halten. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen,  Zander darin pro Seite ca. 4 Min. braten. Würzen. Saure Sahne unter das Sauerkraut ziehen. Fisch mit Sauerkraut und Kartoffelpüree servieren.  

Pro Portion: ca. 425 kcal; 35g Eiweiß, 14g Fett, 36g Kohlehydrate

Fisch-Curry mit Basmati-, Shirataki-Reis, Quinoa oder Cous-Cous

Zutaten für: 2-3 Portionen
Zubereitungszeit:  60 Min
Fertig in:  1 Stunde 30 Min

150 g Zander und/oder

150 g Kabeljau-Filet und/oder

150 g Lachsfilet und

6 Garnelen

1 Zwiebel

1 Stange Zitronengras

4 EL Olivenöl (kaltgepresst)

125 g Ingwer

1 Chilischote

1 EL Currypaste oder Curry-Pulver

1/4 Paprika rot, 1/4 Paprika gelb,

2 Karotten

100 g Zuckerschoten

200 ml Kokosmilch

Schalenabrieb und Saft von 1 unbehandelten Limette

Salz, Pfeffer, Koriandergrün, Sojabohnensprossen

150 g Reis, Quinoa oder Cous-Cous

Filets waschen, schneiden. Die Garnelen schälen und putzen. Zwiebel schälen. Zitronengras waschen. Beides fein schneiden. Karkassen (Knochengerüst, Fleisch- und Hautreste) in einem Topf in 1 EL Öl anschwitzen. Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Chilischolte waschen, grob zerkleinenrn und mit der Hälfte des Ingwers in den Topf geben. Curry-, paste, (oder pulver) hinzufügen und mit 1 L Wasser aufgießen. Ca. 30 Min. köchenln lassen.

Pfane mit EL Öl vorheizen. Fisch und Garnelen  separat voneinander scharf anbraten. Paprika und Karotten waschen, putzen, in Stifte schneiden und mit dem restlichen Ingwer, und Zuckerschoten  in etwas Öl scharf anbraten. Den Fond durch ein grobes Sieb in eine Pfane gießen und mit Kokosmilch aufkochen. Limetteschale un den Limettensaft hinzufügen. Mit Salz und Pfefer abschmecken. Dann den Basmati-Reis zubereiten. Fisch und Garnelen unter das Curry heben. Koriandergrün, Sojasprossen, Saft der Limettenhälfte und 1 El Olivenöl vermengen und auf dem Curry anrichten. Reis... separat dazu anrichten.
Je Portion : 870 kcal !, 80 g Kohlenhydrate, 68 g Eiweiß, 42 g Fett, 236 mg Cholesterin, 10 g Ballaststoffe

Was kann ich außer Wasser, Tee, Kaffee trinken?  

Smoothie (nicht zu süß!)

regt deine Fettverberennung an, macht schön satt und ist gesund! 

Zutaten pro Portion:

250 g  Joghurt (1,5 Fett)

1 Esslöffel Leinöl (reich an Omega-3 Fettsäuren) oder Walnussöl und Leinsamen

1 gehäufter Esslöffel Proteinpulver: Erdbeere, Banane oder Vanille...

ca. 100 ml Wasser oder fettarme 1,5  Milch, Kefir, Buttermilch, Hafergetränk, Sojagetränk, Kokosgetränk (ohne Zucker)

Wer mag: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren... oder 1 Esslöffel Acaipulver. 

Das sind Früchte, die extrem reich an Antioxidantien sind. Antioxidanten neutralisieren sogenannte freie Radikale und entfalten schützende und gesundheits­fördernde Wirkungen, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden.

Zubereitung:
Gebe alle Zutaten in eine Schüssel und verrühre sie sehr gut, bis
sich eine homogene, cremige Masse ergibt.
Kaufe dir am besten frisch gepresstes Leinöl aus dem Biomarkt.
Dieses ist deutlich angenehmer im Geschmack und du stellst so
sicher, dass es noch die vielen, wertvollen Inhaltsstoffe besitzt.
Leinöl MUSS nämlich dunkel und kühl gelagert werden, da es sonst
ranzig und unbrauchbar wird. Viele Leinöle aus dem Discounter sind
weder gekühlt noch sind sie richtig abgefüllt.
Wenn du Leinöl nicht magst, empfehle ich dir Leinsamen und
Wallnussöl (das ist neutraler im Geschmack und leicht nussig)..
Mein Geheimtipp: Zimt
Füge zum Joghurt 1 Teelöffel Zimt hinzu. Das peppt den Geschmack
auf (ich liebe es) und ist gut für deine Gesundheit, denn Zimt
enthält jede Menge Antioxidantien.
Zimt kann den Blutzuckerspiegel senken und Insulin Resistenz
verringern (Vorstufe zu Typ II Diabetes).
Dieser Einfluss auf den Blutzucker und die Insulinausschüttung
schützt dich vor Diabetes und hilft dir beim Abnehmen.
Kaufe dir am besten das so genannte Ceylon Zimt, denn es enthält
weniger Cumarin, welches in hohen Dosierungen schädlich ist.
Nährwerte Joghurt pro Portion:
- Kcal: ca. 275
- Protein: 43g
- Kohlenhydrate: 11g
- Fett: ca. 7g
Der Joghurt ist reich an Eiweiß. Das regt deine Fettverbrennung an und liefert dir die nötigen
Bausteine für deinen Körper (Muskelaufbau, Muskelerhalt).

Fatburner - Smoothie

Für 1 Glas (200ml):

140 g Wassermelone, 2 kleine Tomaten, 2-3 Stiele Koriander, Chiliflocken,                  2 Eiswürfel, 1 Spritzer Zitrone, ( wer mag: 1 TL Acai) 

Zubereitung:

Melonenfruchtfleisch entkernen und in Stücke schneiden. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen und häuten. Koriander abspülen. Vorbereitete Zutaten mit Chili, Eis und Zitronensaft in den Blender genben und gut durchmixen. Wenn der Smoothie zu fest wird, einen weiteren Eiswürfel zugeben. Eißkalt genießen.

Pro Glas: ca. 60 kcal, 0 g Fett, 15 g Kohlenhydrate

Detox - Smoothie

Für 1 Glas (ca. 200 ml):

1 Stück Ingwer (klein), 1/2 Grapefruit,  1/2 Apfel, ca. 5 cm Biogurke, 4 Blätter Chicoree, 100 ml Kokoswasser, Kresse zum Anrichten

Zubereitung:

Ingwer schälen und klein schneiden. Grapefruitschälen, Fruchtfleisch grob zerkleinenrn. Apfel entkernen und in Stücke schneiden. Gurke waschen und in Stucke schneiden. Chicoreeblättchen abzupfen, waschen. Alles in den Blender geben und pürieren. Mit frisch geschnittener Kresse anrichten. 

Pro Glas: ca. 160 kcal, 2 g Fet, 31 g Kohlenhydrate

Energy - Smoothie

Für 1 Glas (ca. 200ml):

130 ml Gemüsebrühe, 40 g Römersalat, 3 - 4 Büschel Feldsalat, 75 g Seidentofu,      1 el Erdnussmus, (wer mag: 1/2 TL Moringa,)

Zubereitung:

Brühe auf Trinktemperatur abkühlen lassen,. Salate waschen, und mit restlichen Zutaten in den Blender geben und fein pürieren.  

Pro Glas: ca. 120 kcal, 8 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß

Immun-Power - Smoothie

Für 1 Glas (ca. 200 ml):

50 g rote Paprika, 80 g Mangofruchtfleisch, 1 Orange, 1 EL Sonnenblumenkerne, (wer mag: 1/2 TL Acai) 

Zubereitung:

Paprika waschen und mit dem Sparschäler die Haut entfernen. Mangofruchtfleisch in Stücke schneiden. Orange auspressen. Alle Zutaten in den Blender geben und gut pürieren. Gleich trinken.

Pro Glas: ca. 200 kcal, 8 g Fett, 25 g Kohlenhydrate

Habt ihr gewusst, dass

Pinguine eigentlich Schwalben sind, die nach 18 Uhr gegessen haben? ;-)))

Abendessen

(vor 18 Uhr ;-)

Curry-Quiche mit Hähnchen 667 kcal / Portion

250 g Brokkoli

500 g Hähnchenbrust

2 EL Olivenöl

3 EL Sesamöl

100 g Filoteigblätter oder Blätterteig

50 g Sesam

3 Eier

250 g saure Sahne

200g Frischkäse

Salz, Pfeffer

1 TL Currypulver

1 EL Senf

Zubereitung Curry-Quiche mit Hähnchen

1. Den Brokkoli putzen und waschen, in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen darin 3 Minuten braten. Herausnehmen.                                                                                     

2. Das Sesamöl mit 3 El Wasser verrühren und die Filoteigblätter damit einstreichen. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Den Boden einer Quicheform mit der Hälfte der Filoteigblätter auslegen. Mit Sesam bestreuen. Brokkoli und Hähnchen darauf verteilen. Die restlichen Zutaten miteinander verrühren und pikant abschmecken. Die restlichen Filoteigblätter als Deckel darauflegen und die Quiche im Ofen etwa 30 Minuten backen. Warm servieren.

TIPP: Statt der Filoteigblätter können Sie auch tiefgekühlten Blätterteig verwenden. Diesen vor der Verwendung auftauen lassen.

Die Tipps sind kein Ersatz für ärztlichen Rat und ich kann keine
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